Atenção aos joelhos: Condropatia patelar grau III + tendinopatia do quadríceps. Evite impacto e cargas excessivas em flexão profunda de joelho. Após a infiltração de ácido hialurônico, respeite o período de repouso indicado pelo médico antes de retomar o treino de pernas.
Objetivo: Ativar o manguito rotador e estabilizadores da escápula antes de exercícios de empurrar. Reduz risco de impacto subacromial.
Objetivo: Força horizontal máxima — peitoral, deltóide anterior e tríceps. Maior potencial de carga que o supino com halteres. Transferência direta para push-ups, burpees e ring dips no crossfit.
Objetivo: Força máxima nos ombros (deltoide anterior e medial) + trapézio. Diretamente transferível para overhead no crossfit (thrusters, wall balls, push press).
Objetivo: Hipertrofia de todo o deltóide (anterior, medial e posterior) com rotação que também trabalha o manguito. Excelente para saúde do ombro.
Objetivo: Hipertrofia do deltóide medial — responsável pela largura do ombro e pelo visual de ombro "3D". Não é recrutado nos exercícios compostos de overhead tanto quanto o anterior. Última série em drop set.
Objetivo: Força e hipertrofia de peitoral superior + deltóide anterior. Halteres permitem maior amplitude e são mais seguros para o ombro que a barra.
Objetivo: Hipertrofia e definição de peitoral com tensão constante. Crossover no cabo e peck deck cumprem o mesmo papel — use o que estiver disponível na Bluefit no dia. Trabalha a linha central do peito.
Objetivo: Hipertrofia e definição do tríceps, especialmente cabeça lateral. Complementa o overhead press (extensão de cotovelo é fundamental no push press e jerk).
Objetivo: Força e hipertrofia da cabeça longa do tríceps — a maior parte do músculo. Essencial para força de lock-out no overhead.
Objetivo: Força funcional total de empurrar — peitoral inferior, tríceps e deltóide anterior num único movimento. Transferência direta para ring dips e bar dips no crossfit. Exercício de força relativa com o próprio peso.
Objetivo: Estabilização do core anti-extensão. Fortalece transverso do abdômen e multífidos, base de tudo no crossfit (lifts, gymnastics). Não sobrecarrega joelho.
Objetivo: Estabilização do core em posição "hollow" — fundamental para gymnastics no crossfit (pull-ups, TTB, muscle-ups). Trabalha reto do abdômen sem sobrecarga espinhal.
Objetivo: Anti-extensão do core com alta sobrecarga. Um dos melhores exercícios para força abdominal real e definição. Não existe máquina de abdômen que chegue perto.
Objetivo: Mobilizar coluna torácica e ombros antes de puxadas. Reduz tensão na articulação glenoumeral.
Objetivo: Força relativa máxima de puxada vertical — o exercício mais funcional para costas. Transferência direta e imediata para pull-ups, toes-to-bar e base de muscle-up no crossfit. Superior à puxada na polia para força real.
Objetivo: Força máxima de puxada horizontal — latíssimo, rombóide, trapézio médio e baixo. Antagonista do desenvolvimento de ombros. Essencial para saúde postural e equilíbrio muscular.
Objetivo: Hipertrofia e resistência do latíssimo. Pré-requisito e complemento direto para pull-ups e muscle-ups no crossfit.
Objetivo: Força unilateral de costas com maior amplitude e menos compensações. Trabalha também retração escapular e estabilidade lombar.
Objetivo: Hipertrofia e fortalecimento do deltóide posterior — o mais negligenciado. Essencial para equilíbrio do ombro e prevenção de lesões. Melhora postura e estabilidade no overhead.
Objetivo: Fortalecimento do manguito rotador (infraespinhal e redondo menor). Fundamental para integridade do ombro, especialmente em quem faz muito volume de empurrar e overhead.
Objetivo: Força e hipertrofia do bíceps braquial. A barra EZ reduz estresse no punho vs barra reta. Bíceps forte = pull-ups melhores, menos lesão de cotovelo.
Objetivo: Hipertrofia real do bíceps com alongamento máximo — o banco inclinado coloca o bíceps em posição de maior pré-estiramento, aumentando o estímulo hipertrófico. Superior à rosca em pé para crescimento muscular.
Objetivo: Hipertrofia do braquiorradial e cabeça longa do bíceps. Dá espessura ao braço inteiro, não só ao pico do bíceps.
Objetivo: Grip forte + estabilidade de core e ombro sob carga. Grip é o limitador em kettlebell swings, deadlifts, pull-ups e barras em geral no crossfit. Um dos exercícios mais funcionais que existem.
Objetivo: Fortalecimento e proteção de punho e cotovelo. Previne epicondilite (cotovelo de tenista/golfista) — comum em quem faz muito volume de puxada e kettlebell. Antebraço forte melhora toda a pegada.
Objetivo: Anti-rotação do core — o movimento mais funcional para esportes e levantar peso. Protege coluna e quadril. Transferência direta para todos os movimentos unilaterais no crossfit.
Objetivo: Hipertrofia e definição do reto do abdômen com sobrecarga progressiva — impossível com abdominais tradicionais no chão. Use a polia para que o abdômen realmente cresça.
Treino adaptado para condropatia patelar grau III: Evite agachamento profundo, leg press com muita flexão e qualquer exercício que cause dor. Prefira cadeia posterior (glúteo, isquiotibiais) e quadríceps em amplitude reduzida. Após a infiltração, consulte seu médico antes de retomar esse treino.
Objetivo: Ativar glúteo médio — o principal estabilizador do joelho. Glúteo médio fraco é uma das principais causas de dor patelofemoral.
Objetivo: Força máxima de glúteo máximo — o maior músculo do corpo. Fortalece a cadeia posterior reduzindo carga no joelho. Melhora deadlift, clean, box jump. É o exercício principal desta sessão.
Objetivo: Força e hipertrofia de isquiotibiais e glúteo. Melhora flexibilidade da cadeia posterior (fundamental para o joelho). Isquiotibiais fortes = joelhos mais protegidos.
Objetivo: Fortalecer quadríceps sem agachamento profundo. A amplitude 0–60° evita a compressão patelofemoral que ocorre em flexões maiores. Fundamental para recuperação da condropatia.
Objetivo: Fortalecimento isolado do quadríceps na amplitude terminal (últimos 30°), que é a mais segura para patela. Fortalece VMO (vasto medial oblíquo) — músculo-chave no rastreamento patelar.
Objetivo: Hipertrofia de isquiotibiais. Isquios fortes reduzem a tensão no tendão patelar e melhoram estabilidade dinâmica do joelho. Fundamental para corredores.
Objetivo: Força e hipertrofia de panturrilha. Gastrocnêmio e sóleo fortes absorvem impacto na corrida e reduzem carga no joelho. Essencial para corredores.
Treino suspenso por 5 semanas — pós-infiltração de ácido hialurônico (Mai/2025). Leg press, extensora, mesa flexora e caminhada lateral com band estão fora. Use a aba 🔥 Overhead + Pull-up + Core para treinar sem joelho nesse período.
Exercícios liberados do Treino C: Hip Thrust, Stiff Deadlift e Panturrilha podem ser feitos normalmente — sem compressão patelofemoral. Estão listados abaixo como sessão alternativa de cadeia posterior.
Objetivo: Força máxima de glúteo máximo sem compressão patelofemoral. Joelho fica em ~90° estático — seguro pós-infiltração. Glúteo forte reduz carga no joelho e melhora deadlift e clean no crossfit.
Objetivo: Força e hipertrofia de isquiotibiais e glúteo. Joelho quase reto — sem compressão patelofemoral. Isquiotibiais fortes protegem o joelho. Movimento de quadril puro.
Objetivo: Força e hipertrofia de panturrilha. Gastrocnêmio e sóleo fortes absorvem impacto e reduzem carga no joelho. Sem compressão patelofemoral — 100% seguro.
Treino sem joelho — criado para as 5 semanas pós-infiltração. Foco em overhead, pull-up, C2B, abdômen e serrátil anterior. Duração: ~55–65 min. Zero impacto no joelho.
Objetivo: Mobilizar ombros e coluna torácica antes do overhead. Ativar serrátil anterior, trapézio inferior e manguito rotador.
Objetivo: Força de overhead com transferência direta para thruster, push press e shoulder-to-overhead no crossfit.
Objetivo: Força de overhead com estabilidade extrema de core. Sentado no chão com pernas estendidas, 100% do trabalho vai para ombro e core. Zero impacto no joelho.
Objetivo: Estabilidade isométrica de ombro — simula o recebimento do snatch e overhead squat. Fortalece manguito rotador, trapézio inferior e serrátil.
Objetivo: Força máxima de puxada vertical sem kipping. Strict pull-up forte = kipping mais eficiente, C2B mais acessível e base para muscle-up.
Objetivo: Ativar depressão escapular — o primeiro movimento do C2B e muscle-up. É a skill mais negligenciada de quem quer C2B.
Objetivo: Força específica para C2B pelo excêntrico — o método mais eficaz para ganhar força em movimentos que ainda não se domina completamente.
Objetivo: Base do kipping. Sem hollow body não existe kipping eficiente — transfere diretamente para pull-up e C2B.
Objetivo: Força específica para TTB pelo excêntrico. Trabalha flexores de quadril e abdômen no movimento exato do crossfit.
Objetivo: Anti-extensão do core com alta sobrecarga. Um dos melhores exercícios para força abdominal real e definição.
Objetivo: Anti-extensão do core com coordenação contralateral — conecta respiração, core e membros. Transferência direta para movimentos complexos do crossfit.
Objetivo: Força de oblíquos e estabilizadores laterais. Anti-flexão lateral do core — fundamental para posição neutra de coluna sob fadiga.
Objetivo: Fortalecer o serrátil anterior — músculo que estabiliza a escápula em todo movimento overhead. Fraqueza de serrátil = ombro instável no tempo.
Objetivo: Isolamento da protração e retração escapular — o movimento puro do serrátil anterior.
Objetivo: Serrátil em padrão overhead — treina o músculo exatamente onde você precisa: no lockout do snatch, overhead squat e push press.
Semana de transição — 3 treinos progressivos. Foco em reativar pernas, glúteo e cadeia posterior com cargas crescentes. Sem impacto ainda. Após essa semana você estará pronto para voltar ao crossfit e retomar o Treino C completo.
Objetivo: Reativar glúteo médio e médio antes de colocar carga. Mobilidade 90/90 prepara o quadril para os movimentos do treino. Obrigatório — não pule.
Objetivo: Reativar glúteo máximo com carga controlada após 5 semanas. Não é dia de PR — o objetivo é sentir o movimento e verificar a resposta do joelho.
Objetivo: Reativar isquiotibiais com ênfase no alongamento e controle excêntrico. Carga moderada — foco em sentir o músculo, não em sobrecarregar.
Objetivo: Reintroduzir carga no quadríceps de forma isométrica e segura — sem movimento, sem impacto, sem cisalhamento patelofemoral. Teste ideal antes de voltar ao agachamento dinâmico.
Objetivo: Reativar panturrilha. Gastrocnêmio e sóleo fortes são essenciais para absorção de impacto na corrida e nos box jumps que voltam na semana seguinte.
Objetivo: Preparar joelho, tornozelo e quadril para o leg press e step-up deste treino. Adiciona mobilização de tornozelo em relação ao E1.
Objetivo: Reintroduzir carga dinâmica no quadríceps de forma controlada. Amplitude 0–60° ainda para proteger a patela. Essa é a primeira vez em 5 semanas com carga no leg press.
Objetivo: Reintroduzir movimento unilateral e estabilidade dinâmica do joelho — fundamental para preparar para agachamentos, box jumps e lunges do crossfit. Degrau baixo = flexão mínima de joelho.
Objetivo: Aumentar carga em relação ao E1 — progressão intencional. Se o E1 foi bem, adicione 10–20% de carga aqui.
Objetivo: Reintroduzir isquiotibiais na máquina após 5 semanas. Carga leve — o objetivo é sentir a amplitude sem dor, não performance.
Objetivo: Progressão do E1 — aumentar carga e volume. Panturrilha forte é proteção para corrida e saltos da semana seguinte.
Objetivo: Aquecimento mais completo antes do treino mais exigente. Inclui tudo dos E1 e E2 + ativação de tornozelo + wall sit isométrico como primer.
Objetivo: Primeiro agachamento com carga em 5 semanas — o padrão de movimento mais próximo do crossfit (thruster, clean, wall ball). Kettlebell na frente melhora postura e facilita a mecânica do agachamento.
Objetivo: Estabilidade unilateral e força de quadríceps em padrão de lunge — movimento presente em muitos WODs. Estático (sem caminhar) reduz impacto e é mais fácil de controlar.
Objetivo: Retomar o padrão de deadlift com barra — mais próximo dos movimentos do crossfit (clean, deadlift). Isquiotibiais e glúteo com carga real após a semana de transição.
Objetivo: Fechar a semana com glúteo em carga de trabalho real — ~85–90% do habitual. Se chegar aqui sem dor nos 3 treinos, está pronto para voltar ao crossfit.
Objetivo: Volume máximo de panturrilha antes da volta ao crossfit. Prepara o músculo para absorver impacto de corrida, saltos e double unders na semana seguinte.
Faça antes de qualquer treino. Escolha os blocos relevantes para o treino do dia. Tempo total: 8–12 minutos.
Rotação torácica em quadrupedia
Apoie em 4 pontos. Coloque uma mão atrás da cabeça e gire o cotovelo para o teto. 10 reps por lado. Abre a torácica e melhora overhead drasticamente.
Wall slide (deslizamento de ombro na parede)
Costas e braços na parede, deslize os braços acima da cabeça mantendo cotovelos e costas colados. Ativa serrátil anterior e trapézio inferior. Excelente para overhead.
Alongamento de peitoral no canto da parede
Antebraço apoiado na parede, gire o tronco para fora. Segure 30s cada lado. Compensa o encurtamento de peitoral de quem treina muito empurrar.
Dislocate com bastão / elástico
Segure o bastão com pegada larga à frente e passe lentamente por trás da cabeça e volta. Mobilidade total do ombro. Essencial para snatch e overhead squat.
Mobilização de quadril em 90/90
Sente no chão com ambas as pernas em 90°. Incline sobre cada perna por 30–60s. Libera o quadril e reduz compensações que sobrecarregam o joelho.
Agachamento isométrico na parede (wall sit)
Costas na parede, joelhos a ~70° (não mais). Segure a posição. Fortalece VMO com carga mínima na articulação. Excelente para condropatia.
Alongamento de quadríceps + flexor do quadril
Posição de ajoelhar (lunge). Tronco ereto, empurre o quadril à frente até sentir o alongamento na parte anterior da coxa. Segure e respire. Reduz tensão no tendão patelar.
Mobilização de tornozelo na parede
Pé ~5cm da parede, joelho toca a parede sem o calcanhar sair do chão. Aumenta dorsiflexão — essencial para agachar sem joelho colapsar para dentro.
Use como aquecimento antes dos treinos A/B/C ou como sessão leve de reabilitação em dias de descanso. Tempo: 6–10 minutos.
Clamshell (marisca)
Deitado de lado, joelhos ~45°. Abra o joelho superior como uma marisca sem rotacionar o quadril. Isola o glúteo médio — principal estabilizador do joelho. Fundamental para condropatia patelar.
Caminhada lateral (monster walk)
Em posição semi-agachada (quadril ligeiramente atrás), passos laterais sem joelhos colapsarem. Ativa glúteo médio e mínimo. Melhora controle varo/valgo do joelho.
Glute bridge com band
Deitado, pés no chão, band acima dos joelhos. Suba o quadril resistindo à força da band tentando fechar os joelhos. Ativa glúteo máximo e médio simultaneamente.
Band pull-apart
Band na altura dos ombros, braços estendidos à frente. Puxe para os lados até a band tocar o peito. Ativa deltóide posterior, rombóides e infraespinhal. Ideal antes de empurrar.
Rotação externa com band (cotovelo colado)
Cotovelo a 90° colado ao flanco. Puxe a band para fora (rotação externa). Manguito rotador — prevenção de lesão de ombro em atletas de overhead. Use band leve.
Overhead tricep extension com band
Band presa no chão ou num ponto baixo. Segure atrás da cabeça e estenda os cotovelos. Trabalha cabeça longa do tríceps com overhead — diretamente relevante para estabilidade no snatch e push press.